Exercitii pentru prevenirea entorselor in timpul alergarii

0
https://ucpet.org/exercitii-pentru-prevenirea-entorselor-in-timpul-alergarii/
cat costa o optimizare seo
Share Button

Orice afectiune a gleznei creste susceptibilitate de a face entorse. In plus, in functie de severitate, o entorsa poate deteriora muschii, ligamentele si nervii care controleaza echilibrul si simtul pozitiei corporale (proprioceptorii). Proprioceptorii, care se gasesc in muschi si tendoane, sunt cei care trimit mesajele necesare pentru masurile corective necesare in cazul in care glezna este pozitionata necorespunzator(am calcat stramb). Daca acesti nervi sunt deteriorati in urma unei entorse sunt sanse mici ca ei sa isi mai recapete functionalitatea completa. Acest lucru este o posibila cauza a entorselor cronice ale gleznei. Altfel spus, daca am avut deja o entorsa, chiar una usoara, suntem pasibili sa suferim pe viitor si alte entorse, unele foarte grave, din cauza instabilitatii gleznei.

Daca doriti sa evitati aceste situatii pe viitor si sa puteti alerga in siguranta, este necesar sa va consolidati muschii gleznei, practicand exercitii speciale.

Incepeti cu un set din fiecare exercitiu si plusati in timp pana ajungeti la cate 3 seturi. Efectuati aceste exercitii de trei ori pe saptaman si nu uitati sa exersati pentru ambele picioare, nu doar pentru cel afectat.

Exercitiul 1

Stati descult pe un picior in timp ce genunchiul de la celalalt picior este indoit exact ca in pozitia de alergare. Priviti drept in fata si incercati sa mentineti aceasta pozitie cat mai mult timp. La inceput este posibil sa va puteti pastra echilibrul doar pentru cateva secunde. De indata ce veti ajunge la un minut, treceti la faza a doua – stati acum pe o perna groasa sau pe salteaua de la pat. Din nou, de indata ce ati ajuns la un minut, trececi la etapa urmatoare si incercati acelasi exercitiu pe podea, dar cu ochii inchisi.

Exercitiul 2

Stand pe un scaun, tineti calcaiul unui picior in stationare si incercati sa ridicati un prosop sau un tricou cu degetele de la celalalt picior. Repetati exercitiul de 15 ori.

Exercitiul 3

Efectuati ridicari pe varfuri cu un singur picior, pe marginea unei trepte. Acest exercitiu este mai eficient decat cel efectuat cu ambele picioare, pentru ca astfel piciorul mai puternic nu compenseaza efortul depus de piciroul mai slab. Aceste ridicari simuleaza alergarea, mai exact momentul in care un singur picior este in contact cu solul. Ridicati-va incet pe degetele de la picioare si lasati-va la fel de incet, pana cand calcaiul este sub scara. Repetati de 15 ori.

Exercitiul 4

Formati o panta inclinata cu ajutorul a doua platforme aerobice de aproximativ 4 cm inaltime. Pozitionati-le in forma de T – un capat al blocului longitudinal se va sprijini pe blocul transversal, iar celalat capat va fi pe podea. Efectuati exercitiul 3 pe blocul inclinat.

Exercitiul 5

Repetati exercitiul 4 pe latura cealalta a blocului inclinat.

Exercitiul 4 si 5 consolideaza muschii pe ambele parti ale gambei, contribuind la stabilizarea articulatiei gleznei. Toate exercitiile nu numai ca ajuta la prevenirea entorselor, ci si imbunatatesc rezistenta piciorului necesara alergarii, cresc forta de propulsie generata de muschi atunci cand talpa este in contact cu solul si, prin urmare, duc la o alergare mult mai performanta.

Daca totusi aveti probleme, pentru tratament entorse Cluj de specialitate accesati link-ul.

NICIUN COMENTARIU

LĂSAȚI UN MESAJ